Warum ist Spazierengehen bei der Arbeit gut für Gesundheit und Produktivität?

Von der Redaktion von Cowork Zagreb · Aktualisiert am 02.10.2026

Langes Sitzen gehört für viele Menschen zum Arbeitsalltag. Freelancer, Remote-Mitarbeiter und Angestellte, die den größten Teil des Tages am Computer verbringen, können oft stundenlang in derselben Position bleiben und bewegen sich zwischen Meetings und Aufgaben nur wenig.

Spazierengehen bei der Arbeit ist eine einfache Möglichkeit, diese Routine zu unterbrechen. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, Mitgliedschaft oder viel Zeit und kann Teil einer normalen Pause während des Arbeitstages sein. Ein kurzer Spaziergang ermöglicht es Ihnen, vom Schreibtisch aufzustehen, die Umgebung zu wechseln und einen Teil des Tages in Bewegung statt vor dem Bildschirm zu verbringen.

Regelmäßige körperliche Aktivität wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit sowie Vorteile für die psychische Gesundheit und die kognitiven Funktionen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche und gleichzeitig eine Reduzierung der Zeit, die sie im Sitzen verbringen.

Warum ist Spazierengehen während des Arbeitstages wichtig?

Wenn Sie einen großen Teil des Tages im Sitzen verbringen, kann Bewegung leicht vernachlässigt werden. Arbeitsaufgaben, Meetings und Fristen folgen oft direkt aufeinander, sodass eine Pause von einigen Minuten unwichtig erscheinen kann.

Genau deshalb kann eine Gehpause eine praktische Gewohnheit sein. Sie müssen kein spezielles Training organisieren. Sie können vor dem nächsten Meeting spazieren gehen, während der Mittagspause das Büro verlassen oder nach Abschluss einer anspruchsvollen Aufgabe einige Minuten gehen.

Dieser Ansatz bedeutet nicht, dass Spazierengehen regelmäßige körperliche Aktivität ersetzt. Ziel ist es, die Dauer des ununterbrochenen Sitzens zu reduzieren und im Laufe des Tages mehr Möglichkeiten für Bewegung zu finden.

Die WHO betont außerdem, dass bereits ein geringes Maß an körperlicher Aktivität besser ist als völlige Inaktivität und dass Bewegung durch Arbeit, Transport, Freizeit und andere Aktivitäten in den Alltag integriert werden kann.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Gehen?

Gehen ist eine Form der körperlichen Aktivität, die sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Regelmäßige körperliche Aktivität steht allgemein mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, einem geringeren Risiko für einige chronische Erkrankungen sowie einer besseren psychischen und kognitiven Gesundheit in Verbindung.

Dabei ist es wichtig, regelmäßige körperliche Aktivität von einem einzelnen kurzen Spaziergang zu unterscheiden. Wir können nicht erwarten, dass einige Minuten Gehen während eines einzigen Arbeitstages allein die Folgen eines langfristig sitzenden Lebensstils ausgleichen. Mehrere kurze Gelegenheiten zur Bewegung können jedoch dazu beitragen, dass man im Laufe des Tages weniger Zeit vollständig inaktiv verbringt.

Gehen und psychische Gesundheit

Die Vorteile des Gehens beschränken sich nicht nur auf die körperliche Gesundheit. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 75 randomisierten kontrollierten Studien stellte einen Zusammenhang zwischen Gehen und einer Verringerung von Symptomen von Depressionen und Angstzuständen bei Erwachsenen fest. Die Ergebnisse unterschieden sich je nach Art und Umständen des Gehens, daher sollte ein Spaziergang nicht als Ersatz für professionelle Hilfe bei psychischen Problemen dargestellt werden.

Für den Arbeitstag kann das etwas Einfacheres bedeuten: Nach mehreren Stunden Arbeit können Sie kurz Ihre gewohnte Arbeitsumgebung verlassen, sich vom Bildschirm entfernen und einige Minuten in Bewegung verbringen.

Wie kann sich Spazierengehen auf die Konzentration während des Arbeitstages auswirken?

Eine kurze Pause bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie Zeit verlieren. Sie kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, eine klare Grenze zwischen zwei Aufgaben zu schaffen.

Zum Beispiel können Sie nach Abschluss einer anspruchsvollen Aufgabe einen Spaziergang machen, bevor Sie mit der nächsten beginnen. Anstatt sofort einen neuen Tab zu öffnen oder direkt zum nächsten Meeting überzugehen, können einige Minuten außerhalb des Arbeitsbereichs als Übergang zwischen den Aktivitäten dienen.

Dennoch ist es wichtig, vorsichtig mit der Aussage zu sein, dass jeder Spaziergang automatisch die Produktivität steigert. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Interventionen zur Reduzierung sitzenden Verhaltens am Arbeitsplatz zeigte, dass die Ergebnisse hinsichtlich Produktivität und Arbeitsleistung unterschiedlich ausfielen. Interventionen mit Stehen zeigten beispielsweise überwiegend keine negativen Auswirkungen auf die Produktivität, während die Ergebnisse für Gehen und Radfahren gemischt waren.

Daher ist es sinnvoller, Spazierengehen als Teil eines nachhaltigen Arbeitsrhythmus zu betrachten und nicht als einfachen Trick zur Steigerung der Produktivität.

Wie viel sollte man während des Arbeitstages gehen?

Es gibt keine ideale Dauer für einen Spaziergang, die für alle gleichermaßen geeignet ist. Wichtig ist, die gesamte Menge an körperlicher Aktivität im Laufe der Woche zu betrachten und nicht nur eine einzelne Pause.

Für Erwachsene empfiehlt die WHO mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Wenn Sie derzeit nicht körperlich aktiv sind, können Sie mit kleineren Bewegungseinheiten beginnen und Häufigkeit, Dauer und Intensität schrittweise erhöhen.

In der Praxis kann das so aussehen:

• 5–10 Minuten Gehen zwischen zwei Aufgaben
• ein kurzer Spaziergang während der morgendlichen oder nachmittäglichen Pause
• Gehen während eines Teils der Mittagspause
• ein kurzer Spaziergang vor oder nach einem Online-Meeting
• zu Fuß Kaffee oder Mittagessen holen, anstatt das Auto zu benutzen
• ein kurzer Spaziergang nach mehreren Stunden am Computer

Sie müssen nicht alle Aktivitäten auf einmal absolvieren. Mehrere kürzere Gelegenheiten für Bewegung lassen sich möglicherweise leichter in den Arbeitstag integrieren als eine längere Aktivität.

Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Gehpause?

Der beste Zeitpunkt für einen Spaziergang hängt von Ihrem Zeitplan, Ihrem Energielevel und der Art Ihrer Arbeit ab. Sie müssen nicht auf einen bestimmten Teil des Tages warten, wenn es für Sie besser passt, früher eine kurze Pause einzulegen.

Am Morgen

Ein morgendlicher Spaziergang kann eine Möglichkeit sein, den Tag mit Bewegung zu beginnen, bevor sich die beruflichen Verpflichtungen anhäufen. Wenn es Ihr Zeitplan erlaubt, können Sie einen Teil des Weges zur Arbeit oder zu Ihrem Coworking-Space zu Fuß zurücklegen.

Zwischen Meetings

Wenn Sie mehrere Online-Meetings hintereinander haben, kann ein kurzer Spaziergang dazwischen praktischer sein, als am selben Schreibtisch sitzen zu bleiben. Schon wenige Minuten, in denen Sie Ihre Position und Umgebung verändern, können eine längere Phase des Sitzens unterbrechen.

Nach mehreren Stunden Arbeit

Wenn Sie bemerken, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, oder lange ohne Unterbrechung sitzen, kann dies ein guter Zeitpunkt für eine kurze Pause sein. Stehen Sie auf, entfernen Sie sich vom Bildschirm und gehen Sie ein wenig spazieren.

Nach dem Mittagessen

Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann ebenfalls eine praktische Möglichkeit sein, wieder in Bewegung zu kommen, anstatt sich sofort an den Computer zu setzen. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen reduzieren kann, obwohl die entsprechenden Studien relativ klein sind und sich hinsichtlich der Teilnehmer und des Aktivitätsprotokolls unterscheiden.

Wie kann man Spazierengehen in den Arbeitsalltag integrieren?

Am einfachsten ist es, das Gehen mit Gewohnheiten zu verbinden, die Sie bereits haben.

Anstatt jeden Tag zu versuchen, zusätzliche 30 Minuten zu finden, legen Sie mehrere Zeitpunkte fest, zu denen Sie aufstehen und spazieren gehen.

Zum Beispiel:

Situation während des Tages	Mögliche aktive Pause
Vor Beginn der Arbeit	5–10 Minuten Gehen, bevor Sie den Computer öffnen
Nach einer anspruchsvollen Aufgabe	Ein kurzer Spaziergang, bevor Sie mit der nächsten Aufgabe beginnen
Zwischen Meetings	Gehen, anstatt am Schreibtisch sitzen zu bleiben
Mittagspause	Einen Teil der Pause zum Gehen nutzen
Nachmittägliches Energietief	Ein kurzer Spaziergang außerhalb des Arbeitsbereichs
Ende des Arbeitstages	Ein Spaziergang als Übergang vom Arbeits- in den privaten Teil des Tages

Dieser Ansatz kann besonders für Menschen nützlich sein, die von zu Hause aus arbeiten, da er die Arbeitszeit klarer von der Erholungszeit abgrenzt.

Warum ist es wichtig, langes Sitzen zu unterbrechen?

Das Problem liegt nicht nur darin, wie viel Sie sich nach der Arbeit bewegen. Wichtig ist auch, wie lange Sie während des Tages ununterbrochen sitzen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, die Zeit, die sie mit sitzendem Verhalten verbringen, zu begrenzen und sie, wenn möglich, durch körperliche Aktivität jeder Intensität zu ersetzen, einschließlich Aktivitäten mit geringer Intensität.

Für Büro- und Remote-Mitarbeiter bedeutet das, dass es nicht ausreicht, nur an das Training nach der Arbeitszeit zu denken. Bewegung kann auch in den Arbeitstag integriert werden. Ein Spaziergang zu einem anderen Teil des Gebäudes, der Gang zum Kaffeeholen, Gehen während eines Telefongesprächs oder ein kurzer Gang nach draußen aus dem Coworking Space sind einfache Möglichkeiten, langes Sitzen zu unterbrechen.

Wie kann die Arbeitsumgebung mehr Bewegung fördern?

Das Arbeitsumfeld kann es erleichtern oder erschweren, aktive Gewohnheiten zu entwickeln. Wenn Sie den ganzen Tag an einem Ort verbringen und alles, was Sie benötigen, in Reichweite ist, kann leicht mehrere Stunden lang kaum Bewegung stattfinden. Andererseits kann ein flexibler Arbeitsbereich natürlichere Pausen während des Tages ermöglichen. Sie können Ihren Arbeitsplatz wechseln, einen kurzen Spaziergang machen, zu einem Meeting in einen anderen Raum gehen oder einen Teil des Tages außerhalb Ihres üblichen Arbeitsplatzes verbringen.

Für Freelancer, Unternehmer und Remote-Mitarbeiter in Zagreb kann Coworking eine Möglichkeit sein, eine klarere Struktur des Arbeitstages zu schaffen. Anstatt den ganzen Tag zu Hause zu verbringen, können Sie den Arbeitsbereich mit einem bestimmten Teil des Tages verbinden und Spaziergänge sowie andere Aktivitäten als natürlichen Übergang zwischen beruflichen Aufgaben nutzen.

Wo kann man während des Arbeitstages in Zagreb spazieren gehen?

Zagreb ist kompakt genug, dass sich ein kurzer Spaziergang ohne lange Wege in den Arbeitstag integrieren lässt. Wenn Sie im Stadtzentrum arbeiten, können Sie die Pause für eine kurze Route durch die umliegenden Straßen, über Plätze oder durch Grünflächen nutzen. Für Menschen, die in einem Coworking Space arbeiten, ist gerade die Möglichkeit wichtig, innerhalb weniger Minuten die Arbeitsumgebung zu verlassen und die Perspektive zu wechseln.

Sie müssen nicht immer viel Zeit für einen Spaziergang haben. Auch eine kurze Pause kann interessanter werden, wenn Sie sie nutzen, um ruhigere Parks, Durchgänge und andere weniger bekannte Orte zu entdecken. Schauen Sie sich unseren Guide Versteckte Orte in Zagreb, die einen Besuch wert sind an, um einige Ideen für Ihren nächsten Spaziergang zu bekommen.

Wenn Sie im Cowork Zagreb arbeiten, können Sie den Standort als Ausgangspunkt für eine kurze Pause im Freien nutzen. Nach mehreren Stunden Arbeit am Computer können einige Minuten außerhalb des Bildschirms eine einfachere Möglichkeit sein, den Rhythmus zu verändern, als am Schreibtisch zu bleiben und darauf zu warten, dass die Konzentration von selbst zurückkehrt.

Wenn Sie Ihre Pause nutzen möchten, um ein wenig die Stadt zu erkunden, kann ein Spaziergang auch eine Gelegenheit sein, weniger bekannte Orte in Zagreb zu entdecken. Schauen Sie sich auch unseren weiteren Guide 10 Geheimnisse Zagrebs, die selbst viele Zagreber nicht kennen an und entdecken Sie interessante Geschichten und versteckte Ecken der Stadt.

Wie lässt sich Spazierengehen integrieren, ohne an Produktivität zu verlieren?

Spazierengehen während des Arbeitstages muss weder eine lange Pause noch eine Unterbrechung aller Aufgaben bedeuten. Entscheidend ist, dass Sie den Spaziergang an Ihren Zeitplan anpassen. Wenn Sie einen sehr anspruchsvollen Tag haben, können Sie mit einigen Minuten Gehen beginnen. Wenn Sie eine längere Mittagspause haben, können Sie einen Teil dieser Zeit für einen Spaziergang nutzen. Ein Telefongespräch, für das Sie nicht am Computer arbeiten müssen, können Sie beim Gehen führen, sofern dies für die jeweilige Situation geeignet ist.

Es ist außerdem wichtig, zwischen einer aktiven Pause und Ablenkung zu unterscheiden. Wenn Sie mit dem klaren Ziel eines kurzen Spaziergangs nach draußen gehen und anschließend zu Ihrer Aufgabe zurückkehren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass die Pause Teil Ihres Arbeitsrhythmus bleibt, anstatt sich in ungeplantes Surfen im Internet oder in sozialen Medien zu verwandeln.

Spazierengehen bei der Arbeit muss keine große Veränderung sein

Der größte Vorteil des Spazierengehens während des Arbeitstages ist seine Einfachheit. Sie benötigen keine besondere Ausrüstung, Mitgliedschaft oder komplizierte Planung. Sie müssen lediglich einige Momente finden, in denen Sie aufstehen und sich bewegen können.

Für Menschen, die den Großteil des Tages am Computer verbringen, kann dies eine wertvolle Ergänzung der täglichen Routine sein. Regelmäßige körperliche Aktivität hat gut dokumentierte gesundheitliche Vorteile, und die Reduzierung von langem Sitzen gehört zu den Empfehlungen für einen gesünderen Lebensstil. Betrachten Sie Spazierengehen daher nicht nur als Pause von der Arbeit. Es kann eine Möglichkeit sein, den Arbeitstag etwas aktiver zu gestalten, häufiger die Körperposition zu wechseln und zu verhindern, dass die am Bildschirm verbrachte Zeit jeden Teil des Tages einnimmt.

FAQ

Wie lange sollte ein Spaziergang während des Arbeitstages dauern?

Es gibt keine universelle Dauer, die für alle gilt. Auch ein kurzer Spaziergang kann eine Möglichkeit sein, langes Sitzen zu unterbrechen. Für die allgemeine Gesundheit ist regelmäßige körperliche Aktivität über die gesamte Woche hinweg wichtiger; die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche.

Ist Spazierengehen bei der Arbeit gut für die Produktivität?

Spazierengehen kann ein nützlicher Bestandteil der Arbeitsroutine sein, da es langes Sitzen unterbricht und Ihnen die Möglichkeit gibt, Abstand vom Bildschirm zu gewinnen. Untersuchungen zeigen jedoch nicht, dass jede aktive Pause automatisch die Produktivität steigert. Daher ist es sinnvoller, sie als Teil eines gesünderen und nachhaltigeren Arbeitsrhythmus zu betrachten.

Kann ein kurzer Spaziergang die Stimmung verbessern?

Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen Gehen und einer Verringerung von Symptomen von Depressionen und Angstzuständen bei Erwachsenen. Das bedeutet nicht, dass ein kurzer Spaziergang eine Behandlung für psychische Probleme darstellt, aber regelmäßige körperliche Aktivität kann Teil gesünderer Alltagsgewohnheiten sein.

Ist es besser, einmal länger oder mehrmals am Tag zu gehen?

Für die Gesundheit ist die gesamte Menge an körperlicher Aktivität wichtig, während Sie die Verteilung an Ihren eigenen Tagesablauf anpassen können. Mehrere kürzere Gelegenheiten zur Bewegung können für Menschen, die am Computer arbeiten und während des Arbeitstages nur schwer längere freie Zeiträume finden, praktischer sein.

Kann ein Spaziergang nach dem Mittagessen hilfreich sein?

Bewegung nach einer Mahlzeit kann dabei helfen, den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen zu kontrollieren. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zeigte, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit mit einem geringeren Anstieg des Blutzuckers verbunden ist als Inaktivität, auch wenn die Qualität und Größe der verfügbaren Studien gewisse Einschränkungen aufweisen.

Wie kann ich mehr Gehen integrieren, wenn ich von zu Hause aus arbeite?

Sie können mit kleinen Veränderungen beginnen: vor Arbeitsbeginn spazieren gehen, zwischen zwei Aufgaben eine kurze Pause machen, während eines geeigneten Telefongesprächs gehen oder einen Teil der Mittagspause draußen verbringen. Ziel ist es, im Laufe des Tages mehr Möglichkeiten für Bewegung zu finden und nicht unbedingt einen einzigen langen Spaziergang zu machen.